Приседания со штангой после работы (по дням):
11 - 85 кг
11 - 85 кг
11 - 85 кг
11 - 87 кг - сегодня.

Раньше ни разу не получалось сделать серию 11 раз со штангой больше 83 кг.

Днем на работе делал выпады с бровки с гантелью 11.5 кг и без гантели. Немного - сгибание руки с гантелью над головой к спине - для трицепсов. Дома - все дни делал сгибание ног назад лежа на животе с гантелью 10 кг, сегодня - решился взять 18.5 кг, сделал 21 раз (перекос массы был такой, что лавочка могла перевернуться - пришлось держаться двумя руками за стойку) .

На работе попробовал жать гантель на бицепс, там у меня гантель 11.5 кг, для этого упражнения - слишком легкий вес, но получил неприятный сюрприз: оказалось неожиданно тяжело. Позавчера сделал 2х33 раза каждой рукой, в результате правая просто болела, а на левом бицепсе получил спазм: сутки было больно разгибать руку. Раньше брал вплоть до 25.5 кг - такого ни раз не было. Вчера и сегодня - тоже делал, но без фанатизма, меньше раз. Нужно будет принести на работу еще 2 диска по 5 кг.

Позапрошлая неделя -попробовал толчки штанги над головой (с помощью ног)
первый день - 71, 75 и 77 кг - нормально, 80 кг - с третьей попытки.
второй день 75 кг - один раз из трех попыток, толчок ног был нормальный, но не мог дожимать (за день до этого - то же).
Потом снарядил дома штангу для жима лежа, за неделю сделал примерно 5х1 и 4х3 - 91 кг, примерно 5х1 - 95 кг и 2х1 - 97 кг, не смог 99 и 100 кг. Все дела после работы (уставший) или перед работой (утром я стабильно не в форме).

На прошлой неделе снарядил штангу для становой, делал после работы (уставший). По дням
1 - 132 кг и 1 - 143 кг (в этот же день жал лежа)
1х4 - 143 кг
1х4 - 143 кг
1х4 - 143 кг
1х4 - 143 кг
перерыв
2х5 - 143 кг (в выходной - частично отдохнувший)

Во время последней серии работал больше ногами, чем спиной. Обычно у меня - с точностью до наоборот.

Становая тяга - продолжение:
1х5 - 143 кг
перерыв
1х5 - 143 кг
1х4 - 143 кг
На работе воспользовался принесенной гантелью и сделал немного упражнений для бицепса и для трицепса.

После этого - сильная усталость, второй день отдыхаю.

Позавчера и вчера - немного позанимался на спортплощадке. После домашних занятий - становая тяга, приседания, выпады с гантелями и т.д. на спортплощадку уже не хватает сил, жим лежа делаю мало.

Позавчера: жим лежа 11 - 72.5 кг, французский жим 21 - 37 кг, тренажер для трицепса и аналог подтягивания - сидя тянешь вниз. Для спины - наклоны со штангой 23 - 37 кг.

Дома - становая тяга 5 - 143 кг, гантель 10 кг ногами в положении лежа назад.

Вчера: жим лежа 11 - 72.5 кг, французский жим 23 - 37 кг, тренажер для трицепса и аналог подтягивания - сидя тянешь вниз. Для спины - наклоны со штангой 23 - 37 кг.

Дома - становая тяга 6 - 143 кг, гантель 10 кг ногами в положении лежа назад.

Три последних упражнения сильно нагружают поясницу.

Следующий день (без перерыва после становой тяги)
на работе - гантель 21.5 кг: держишь двумя руками вертикально над головой (снизу за диск) и сгибаешь руки назад - 17 раз, 21.5 кг на бицепс - 16 раз.
дома - приседание со штангой: хотел поставить 85 кг, в последний момент увидел, что там 86 кг и только через 2 дня понял, что там было 87 кг (прикрутил не те диски) - сделал 11 раз.
+ лежа сгибание ног назад с гантелью в положении лежа - 10 кг - 35 раз

Следующий день - 11 - 17.5 кг на бицепс (без разворота), сгибание ног назад с гантелью в положении лежа - 10 кг - 3х35 раз

Следующий день
гантель 21.5 кг на бицепс - 16 раз
приседание со штангой 11 - 87 кг (думал, что там 86 кг)
сгибание ног назад с гантелью в положении лежа - 16 кг - 26 раз

Сегодня
сгибание ног назад с гантелью в положении лежа - 16 кг - 2х26 раз
на спортплощадке - разочарование с жимом лежа: смог только 10 и 9 - 72.5 кг

приседание со штангой 11 - 89 кг,

потом попробовал 101 кг: присел, встал только до половины, больше не смог. Ничего: сел на лавочку и плавно сдвинул штангу вперед через шею и голову на лавку. Шее и голове - ничего плохого, зато умудрился сильно ударить палец: боли никакой, но крови было немало. А я уже размечтался попробовать после 101 кг сразу 106!

С приседанием у меня пока неважно: еще заниматься и заниматься.

Следующий день:
Выходной, но утром пришлось остаться дома. С горя сделал
приседания со штангой: 11 - 81 кг, крепатура после вчерашнего, но не так и тяжело
потом - выпады назад с гантелями 11 - 17.5 кг (в каждой руке), смог с трудом, проблема держать равновесие, проблема встать (последние разы), левой ногой - сложнее, чем правой. Потом 11 - 10 кг: легче, но тоже тяжело.

Днем на спортплощадке - наклоны со штангой 17 - 45 кг, французский жим 11 - 37 кг.

Вечером дома приседания со штангой: 11 - 81 кг, сгибание ног лежа назад с гантелью 10 кг - 36 раз. В результате на следующий день (первый рабочий) было очень тяжело: даже ходить было трудно.

Весь день - отдыхал, решился только гантель 11 - 17.5 кг на бицепс (гантель все время перпендикулярна траектории - без разворота гантели в процессе подъема).

Вчера - днем сделал на бицепсы 17 - 21.5 кг (разворачивая гантель в процессе подъема, так легче).

Вечером приседания со штангой: 11 - 91 кг - впервые в жизни. Первые два раза присел чуть не полностью, последний раз - штанга вылетела с задней части дельт вверх на плечи, но сделать удалось.

Занимался - несмотря на войну, но писать как-то не было настроения. Надеюсь понемногу описать.

Сегодня чуть не получил травму поясницы во время становой тяги - всего 144 кг (в моем представлении - средний вес, максимум делал серию: 8 - 143 кг и 6 - 146 кг, а тут - единичная 144). Причина - по дороге к другу нашел тренажер для спины и задней части ног. Фиксируешь стопы и наклонишься вперед. Возле меня есть аналогичный, но он слишком короткий для моего роста, а этот подошел.

Раза 3 уже пробовал - серии по 21-23 раза, в этот раз сделал 26. Результат - вырубило верх поясницы. Поднял штангу - сразу почувствовал: мышцы поясницы не держат. Бросать на пол с высоты колен не стал: аккуратно опустил, стараясь не наклоняться.

Теперь в лучшем случае нужно несколько дней, чтобы прошло. Прошлый раз из-за такой травмы не мог делать становую тягу месяц.

Первый раз сделал становую тягу после травмы:
132, 132 и 144 кг.
(завтра будет 3 недели)

Глобально со становой.
С началом войны месяц был в теробороне. Результат - истощение. По возвращению месяц не решался делать становую тягу - отходил. Были слабость и апатия.
Потом решился
132 - нормально,
147 - тяжеловато
152 тяжело
156 - на грани.

Постепенно стал делать серии с штангой 140+. До войны иногда мог по 2…3 серии в день + немного одиночных. Теперь - только по 1 серии.
Зато смог 6 - 146 кг (для этого веса - максимум) и 4, 1, 1 - 150 (до максимума не дотянул).
Со средней штангой занимался, но тяжелую долго не пробовал. Смогу ли?
В один день попробовал по нарастающей
132
132
147
162
172
178
Вес 178 оторвал от пола только с третей попытки, очень трудно было удерживать в ладонях (мало того, что вес большой - я еще и устал от предыдущих подходов. Зато почти не было типичной для меня проблемы: в конце трудно разогнуть спину полностью.

Пока 178 кг - максимум. Упражнение вывело меня из строя дня на 4. После перерыва делал серии или одиночные - пока не получил травму спины и вынуждено перешел на другие упражнения.

В частности, опять занялся подтягиваниями на турнике. В теробороне и после - мог 5-6 раз. Теперь - в начале 7 раз, по мере занятий - 9, в конце (три недели периодических занятий) - 11.
Максимум было 13 раз, но это несколько лет назад, тогда я весил 74 кг, теперь 83 кг по устаревшим данным, думаю - явно больше.

Пока думаю оставить турник в пользу становой тяги, приседаний и жима лежа (плюс штангу или гантели над головой).

Приседания.
В конце марта вернулся из теробороны. Приседать долго не решался, делал легкие упражнения. Недели через 2-3 решился попробовать 11 - 71 кг - не так и тяжело, но мешала общая усталость.

Через недели 2 сделал 2х11 - 75 кг, еще через неделю-две 11 - 75 кг и 11 - 81 кг. Через неделю - 81 кг не смог. Еще через неделю 11 - 85 кг и почувствовал, что можно больше. До травмы успел сделать 2х11 - 91 кг (в разные дни, 11 - 93 кг, дальше 1 - 85 кг + 1 - 95 кг + 1 - 106.5 кг - с трудом: пока это максимальный вес.

Через несколько дней сделал
4 - 96.5 кг + 1 - 97.5 кг
7 - 97.5 кг

Параллельно делал банальное, но новое для себя упражнение: по гантели в каждую руку и делаешь шаг вверх на лавочку. Так - 11 раз. Максимум дошел до 31.5 кг в одной руке и 29.5 кг в другой. Рабочий вес - по 27.5 кг.

Потом занялся становой и получил травму спины. Следующий раз смог сделать становую только через 3 недели: сперва 132 кг, потом - 144 кг, но пока так и спалось на уровне единичных попыток - не серий.

Еще - купил лавочку с приставкой для ног: садишься и разгибаешь колени вперед - преодолевая наложенный вес или аналогично ложишься и сгибаешь колени назад (противовес - валик с дисками от штанги). Вроде бы не так тяжело - когда делаешь, но сильно изматывает. Ноги вперед - смог вес 60 кг (очень тяжело), 50 кг - тяжело и 40 кг - нормально, можно много. Ноги назад - 40 кг тяжело и 30 кг - не очень тяжело.

Плюс муха укусила делать упражнения для икр - просто поднимаешься на носочках. Хорошо, что можно делать, пока ждешь автобуса на остановке. Плохо, что потом трудно ходить. Знакомая сделал так 100 раз с гантелями по 4 кг - потом несколько дней мучилась, я вчера почти повторил ее подвиг: 101 раз, но без гантелей (даже с 8 кг лишнего веса я бы не смог).

Сегодня - наконец, решился на приседания. Хотел взять 91 кг, но поставил 87 кг - так как после травмы не приседал месяца полтора, а ноги были уставшие - после приставки и других упражнений.

11 - 87 кг: насилу сделал. Сейчас сильно болит задняя часть квадрицепса.

Несколько дней делал упражнения для ног: тренажер на разгибание вперед и назад, с гантелями (по 27.5 кг) в руках - на лавочку, вчера даже выдавил из себя приседания со штангой: 11 и 3 - 81 кг. Еще по возможности подтягивался на турнике. Чуть раньше - жал гантели лежа (жим штанги лежа я почти забросил, решил попробовать хотя бы гантели жать).

Сегодня чувствую себя, как после травмы: выше среднего болят ноги, ягодицы и поясница, сильная слабость. Травмы, слава богу, нет - видимо, истощение.

Позавчера первый раз в жизни делал становую тягу в темноте. Сегодня - первый раз серию из 5 повторов. После короны прошло несколько недель, но все еще не восстановился - использую легкий вес 136 кг, и все равно тяжело.

Приседания - максимум могу серию 11 - 85 кг, когда не уставший.

Смешно только отчасти. Не раз наблюдал картину: идут молодые здоровые туристы, сами в капроне - синтепоне, снаряжение - титан и кевлар.. пыхтят.. и обгоняет их дедушка- пастух, в драных сапогах и фуфайке. Спокойно так идёт, не запыхавшись. А всё потому, что он не знает, что перевал этот - допустим, 3б, и на него нельзя идти без справки о прохождении 3а..

У нас в городе в последнее время стало популярно хождение с палками.

Скандинавская ходьба. Часто бабушки ею увлекаются. Правда вместо палок для скандинавской ходьбы часто используют палки для ходьбы по пересеченной местности, но это мелочи.

Ну у нас не только пенсионеры увлекается, но и люди 30 - 40 лет.

А у нас с палками я встречал преимущественно женщин в возрасте 50+. Гораздо реже - пожилых мужчин. Один раз даже проходил мимо "тренинга", где инструктор рассказывала группе в 20 человек, какие палки лучше покупать и как ними пользоваться.