Третий день - слабость и крепатура. Вчера и сегодня должен был жать штангу на спортплощадке, но сделал по минимуму. Сегодня хотел немного приседать со штангой, но даже БЕЗ штанги приседать больно.

Следующий день, приседания со штангой:
3х11 - 81 кг,
плюс перебор с тренажером для ног.

Следующий день, приседания со штангой:
только 1х3 - 85 кг - было трудно, но явно ощущал, что если бы не усталость, смог бы присесть гораздо больше, а так - не было ни сил, ни желания.
еще - тренажер для ног.

Следующий день
- тренажер для ног и попробовал венгерские приседания:

без гантелей - более-менее, с гантелями - у меня раньше плохо получалось держать равновесие. Увидел на ютьюбе, что можно брать гантель в одну руку, а другой - придерживаться за стойку, чтобы не упасть. Без гантели - трудно, но нормально, 10 кг х 11 раз - трудновато, 2х11 - 22.5 кг - на пределе.

Вчера - только тренажер для ног, но и этого хватило, чтобы чувствовать себя усталым и слабым сегодня.

Сегодня - попробовал жим лежа дома.
13 - 75 кг, 3 - 91 кг (первый раз нормально, второй - с трудом, третий - на грани), не смог 100 кг (немного не хватило), 1 - 95 кг - тяжело, второй раз - не смог, потом еще 3х1 - 95 кг.
Слабовато, но не успел прийти в себя после приседаний и упражнений для ног.

На прошлых выходных - жал штангу по минимуму, делал французский жим, наклоны со штангой 37 кг - серия из 33 раз в субботу и 21 раза в воскресенье. Сперва - ничего, потом после наклонов болела поясница и задняя часть ног.

Понедельник. Жим лежа.
1х3-91 кг, 1 - 93 кг, 2х1 - 95 кг, 1 - 97 кг, 1 -100 кг и 1 - 95 кг.
тренажер для ног

среда
Жим лежа.
1х2 - 95 кг, 1 - 97 кг, 1 -100 кг
тренажер для ног

вчера - четверг.
Начал становую тягу
1 - 111 кг и 1- 132 кг, 1-146 кг, 1 - 156 кг (все сумо, последнюю - еле оторвал и еле выдержали ноги), 2х1 - 156 кг (классическая, отрывать - легко, но потом трудно и поясница болела сильно).
тренажер для ног

Сегодня становая не вышла - просто отдыхал.

Позавчера и вчера (одинаково) - спортплощадка
жим лежа 4х11 - 72.5 кг, французский жим 16 и 11 - 37 кг, тренажер для трицепсов.
наклоны со штангой 37 кг -26 и 21 раз.

Когда один знакомый увидел, что я делаю наклоны со штангой, он сказал, что это очень опасное упражнение и делать его не следует. Его знакомый делал много раз со штангой 20 кг, приходит он как-то к знакомому в общежитие, а его нет - лежит в больнице (спину повредил).

Думаю, что в плане травм становая тяга - куда опаснее (вес не сопоставимо больше). Единственное, что тот кадр подсказал по-сути, что ноги во время наклонов нужно держать не вместе, а на ширину плеч.

Ох уж эти советчики... Пару лет назад один кадр мне категорически советовал перестать делать становую тягу 100 кг - это слишком тяжело!

После наклонов со штангой сегодня хорошо так болит поясница. Значит, проработал мышцы низа спины - они нужны и для становой и для приседаний.

Поэтому сегодня делал только легкие упражнения: тренажер для ног и становую сумо:
6х1 - 132 кг (легкий вес и единичные - не серии)
- хорошо почувствовал, что тяга сумо больше нагружает ноги, чем спину. Когда делаешь классическую тягу - все наоборот: ноги можно вообще не использовать, но тогда приходится все вытягивать спиной. Сегодня для меня это - не вариант.

Думал, сегодня отдохну. Даже от тренажера для ног воздержался. Цель - за 1-2 дня восстановиться, чтобы я смог делать становую: классическую, сериями со штангой 140+кг.

Попробовал
1 - 132 кг (классическую) - трудно и больно. Что подтвердило необходимость день-два подождать.

Но вечером наткнулся на видео, где профессиональная пауэрлифтерша объясняла, как делать тягу сумо правильно, и какие возможны проблемы. Английский я на слух не воспринимаю, а говорила она быстро (видимо, американка), но кое-что дошло. Решил пару раз попробовать...

В результате сделал 12х1 и 1х3 - 132 кг (сумо). И штанга легкая, и почти все - единичные, а не серии, но это - не классическая тяга, а тяга сумо, ее мне делать тяжело. Зато четко прочувствовал, что нагрузка больше на ноги, чем на спину. Только когда ноги устали, стал вытягивать штангу в основном спиной (и прессом).

По-сути за два дня (вчера и сегодня) я сделал больше раз тягу сумо, чем за всю предыдущую жизнь...

Позавчера - немного делал становую:
3х1 (сумо) и 3х1 (классическая) - 132 кг

Вчера:
3х1 (классическая), 2х1 и 1х 3 (сумо) - 132 кг, 3х1 (сумо) - 136 кг

Все легкие и преимущественно одиночные, но тяга сумо у меня раньше не получалась (от слова "вообще"). Плюс одновременно занимался на тренажере для ног. Плюс увидел в ролике особый вид планки, которая предназначена, чтобы разрабатывать внутреннюю часть квадрицепса, которая необходима как раз для тяги сумо.

Стул, а лучше - крепкий стол. Становишься к нему боком. Одну ногу, согнутую в колене, опираешь боковой поверхностью о стол, ложишся на бок, опираешься о пол одной рукой. Верхняя опора - боковая поверхность ноги на столе, нижняя - рука на полу. Чем дальше нога на столе - тем легче, чем большая часть ноги провисает в воздухе - тем тяжелее (принцип рычага).

За два дня сделал раз 10. Сначала получалось продержаться секунд 40, в конце - 80.

Сегодня пока что становую делать не могу.
upd
Отдохнул - сделал 1 - 132 кг и 1х3, 2х1 - 136 кг (все сумо). Серию из 136 кг в варианте сумо - сделал впервые в жизни, пока что - тяжело.
Плюс - снова делал планку.

На выходных немного жал штангу лежа на спортплощадке, французский жим, блочный тренажер для трицепса.

В субботу - 21 наклон со штангой 37 кг, в воскресенье - 33.

Становая
суббота: 1 - 132 кг, 5 и 1 - 140 кг (классическая) и 1 - 140 кг (сумо)
воскресенье: только 1 - 140 кг (классическая) и 1 - 140 кг (сумо). Тягу сумо делать было тяжело, классическую - трудно себя заставить, но поднимать штангу - вполне нормально, проблема в общей усталости (в частности - вылезли боком наклоны со штангой).

Сегодня делал только тренажер для ног. Довел "боковую" планку (нагрузка на квардицепс) до 120 сек.

Становая
вчера 1 (сумо) и 5х1 - 132 кг (классическая)
сегодня 2х1 - 132 кг и 1 - 140 кг (сумо), 1 - 132 кг, 1х5 и 3х1 - 140 кг (классическая)

Всего за 2 недели - 78 раз, преимущественно - 132 кг, сумо, но делал и тяжелее - до 156 кг.

Вчера делал 1 раз планку для квадрицепсов, сегодня - 2 раза, все по 120 секунд, оба дня - немного тренажера для ног.

Следующий день
закончил становую, делал упражнения на тренажере для ног, довел планку до 130 секунд.
Решил немного сделать толчки штанги над головой: 4х1 - 71 кг - трудно, т.к. устал после становой и других упражнений для спины и ног.

Следующий день
Почти отдых: 1 - 71 кг над головой с помощью ног и 11 - 72.5 кг - жим лежа

Сегодня.
11 - 72.5 кг - жим лежа, 21 - 37 кг французский жим и 2х11 -35 кг блочный тренажер для трицепсов.
Вчера, частично сегодня - слабость и крепатура, особенно - в ногах.
Но вечером начал приседания:
11 - 77 кг и 11 - 79 кг, все - нижним хватом, чувствовал сильную нагрузку на низ спины.

Следующий день
после вчерашних приседаний сильно болели ноги, днем занимался на спортплощадке
жим лежа: 2х11 - 72.5 кг и 4 - 85 кг, французский жим - 2х21 - 37 кг, блочный тренажер для трицепса.
Вечером таки решился на приседания:
11 - 81 кг: очень больно, плохо дышать, но не так и тяжело.

Следующий день
приседания:
2х11 - 83 кг, 11 - 81 кг, венгерские приседания с 1 гантелью 22.5 кг - 3х11, 2 раза - планка для ног продолжительностью 130 секунд.

Вчера:
тренажер для ног, планка для ног, венгерские приседания с 1 гантелью 22.5 кг - 11.
Приседания со штангой - только 1 - 81 кг и 11 - 71 кг.

Сегодня попробовал становую (хотя сделал только 2/3 нормы по приседаниям).
Пока: 1 - 132 кг, 1 - 142 кг, 1-152 кг и 2х1 - 162 кг.
Первый раз - 132 кг тяжело, второй вес 142 кг - нормально, 162 кг - почти на грани, усталость чувствовалась еще ДО упражнения, а второй раз 162 кг - вообще только со второй попьітки.
Позже сделал 3х1 - 143 кг.

_____________
Из смешного. Звонит знакомая, нарекает, что ее сын взял на плечи мешок картошки 20 кг (его разозлил сам подход - мешками покупать, как при совке). С ним мы примерно одинакового веса, но он еще на 4 см. выше. Я - молчу, что у меня возле ног штанга 162 кг для становой тяги: раз уже сделал, второй раз - планирую.

Позавчера на улице делаю планку для квадрицепса. Провисаю, опершись на землю рукой и за бетонный теннисный стол ногой. Подходят три парня лет по 14:

- Дяденька, вам плохо?
- Вам что делать нечего!
- Мы думали, вы упали!
- Это упражнение такое.

День перерыва.

Следующий день
тренажер для ног, планку для ног довел до 160 секунд.

Следующий день
жим лежа 2х6 - 81 кг, французский жим 11 - 37 кг, штанга над головой (без ног) - 18 - 37 кг.
вечером - выпады назад с 2 гантелями: 11 - 16.5 кг и 11 - 10 кг.
становая 1 -143 кг (классическая, с трудом)

Следующий день
жим лежа 11 - 72.5 кг, французский жим 17 и 14 - 37 кг, наклоны с штангой 26 - 37 кг, блочный тренажер для трицепса, блочный тренажер для груди
вечером выпады назад с 2 гантелями: 11 - 16.5 кг и 11 - 10 кг.
становая 1 - 132 кг, 1 -143 кг, не смог 153 кг (сумо)

Следующий день
тренажер для ног, выпады назад с 2 гантелями: 5х11 - 10 кг, планку для ног довел до 180 секунд.
становая 1 - 132 кг (сумо)

Сегодня
тренажер для ног, тренажер для бицепса, тренажер с пародией на греблю.
становая 1 - 132 кг (сумо)
штанга над головой (без ног): 9+4 и 11 - 50 кг, 4 и 1 - 60 кг, 1 - 67 кг и 1 - 68 кг.

Позавчера
приседания со штангой 11 - 77 кг, 11 - 81 кг
тренажер для бицепсов, тренажер для ног

Вчера
приседания со штангой - пробовал 81 кг, но не смог - больно, 11 - 71 кг: больно, трудно дышать, но поднимать - не так и трудно.
выпады назад с 2-мя гантелями 17.5 кг - 11
тренажер для бицепсов, планка для ног - 180 сек.
гантель 17.5 кг - для предплечий: по 11 раз на руку.

Сегодня
приседания со штангой: 2х11 - 77 кг,
тренажер для ног.
выпады назад с 2-мя гантелями 17.5 кг - не смог, сделал 2х11 - 10 кг.

Следующий день
приседания со штангой 11 - 77 кг, 11 - 81 кг

Вчера
выпады назад с 2-мя гантелями 10 кг - 2х11
тренажер для ног, планка для ног довел до 190 сек.

Сегодня
тренажер для ног.
выпады назад с 2-мя гантелями 17.5 кг - 11, 10 кг - 11
гантель 17.5 кг - для предплечий: по 11 раз на руку.

Следующий день
Дома жал штангу лежа (с мостиком)
7х1 и 1х2 - 91 кг

Следующий день
Жим лежа (с мостиком)
6х1 и 2х2 - 91 кг, 1 - 95 кг

Следующий день
Жим лежа (с мостиком)
1х3 - 91 кг, 3х1 - 95 кг, 1 - 97 кг (на грани)
тренажер для ног, довел планку для ног до 200 сек., выпады назад с 2-мя гантелями 17.5 кг - 11

Следующий день
становая тяга - 3х1 - 132 кг (классическая)
тренажер для ног, тренажер для бицепсов

Вчера
спортплощадка, жим лежа 11 - 72.5 кг, французский жим

Сегодня
спортплощадка, жим лежа 11 - 72.5 кг, французский жим, тренажер для трицепса
наклоны со штангой -26 - 37 кг
дома - становая:
1 - 132 кг и 4 - 142 кг (через силу)

Позавчера
тренажер для ног, становая:
1 - 132 кг и 1, 4 - 143 кг

Вчера - становая
1 - 132 кг и 8, 4, 3 - 143 кг

Сегодня.
турник: 6 и 10 раз.
планка для ног - 200 секунд (очень трудно - начался сильный тремор)

Позавчера, вчера
тренажер для ног
пришла какая-то бабка, увидела, как я занимаюсь на тренажере (отталкиваясь одной ногой) и сказала:
- Вы занимаетесь халтурой. Приседать вы не сможете! У вас что, был перлом? Не важно.

Объяснять не стал, что приседать на одной ноге я и не пытаюсь. Больше интересуют приседания со штангой.

Сегодня
жим лежа 11 - 72.5 кг, французский жим - 23, 11, 11 - 37 кг, тренажер для трицепса, блочный тренажер (тянешь вниз) 11 - 67 кг, 17 и 11 - 47 кг, наклоны со штангой 23 - 37 кг.
Знакомый подсказал, что во время наклонов голову нужно держать лицом вверх - так намного удобнее (штанга не съезжает).

становая
Позавчера 3х1 - 132 кг, вчера 3х1 - 132 кг и 1 - 132 кг (сумо), сегодня 3х1 - 132 кг, 1 - 144 кг, 2х1 - 156 кг.

Следующий день
жим лежа 11 - 72.5 кг, французский жим - 11 - 37 кг, тренажер для трицепса, блочный тренажер (тянешь вниз) 11 - 67 кг, 17 и 11 - 47 кг, наклоны со штангой 23 - 37 кг.

Становая (по дням)
1 - 132 кг
3х1 - 132 кг
5х1 - 132 кг
3х1 - 132 кг
Теперь работаю - для упражнений часто нет, ни времени, ни сил.
Пора уже разбирать штангу, закинуть ее на стойку и начать приседания.

Следующий день
становая 1 - 132 кг, 1 - 143 кг, 1 - 153 кг

Следующий день - вернулся домой после вакцинации
становая 1 - 132 кг - оказалось слишком легко, 1 - 146 кг - нормально, 1 - 162 кг - не очень тяжело, решился 1 - 172 кг - тяжело, но не на пределе, решился 1 - 176 кг: первый раз оторвал, но штанга прокрутилась в руках, второй раз - оторвал нормально, поднимать было тяжело, но не на пределе, а удерживать в руках - очень тяжело, штанга стала выскользать, поднял, полностью распрямил спину (тяжело), несколько секунд подержал. После паузы сделал еще 1 - 162 кг.

Следующий день
становая 1 - 132 кг, 1 - 143 кг, 1 - 156 кг
спортплощадка: 11- 72.5 кг жим лежа, 27 и 23 - 37 кг французский жим, блочный тренажер для трицепсов, блочный тренажер (аналог подтягивания)

Следующий день
спортплощадка: 3- 82 кг жим лежа, 11 - 37 кг французский жим, блочный тренажер для трицепсов, блочный тренажер (аналог подтягивания).

Следующий день - отдых.

Приседания со штангой (по дням)
11- 81 кг
11 - 81 кг и 11 - 77 кг
11 - 81 кг

Приседать приходится после работы, уже уставшим. Первый день было тяжело, второй день - очень больно, но не так и тяжело, третий день - снова тяжело.
Первые два дня на работе еще приспособился нагружать ноги, делая выпады на высокую бровку.

Приседания со штангой (по дням). Каждый раз приседал усталый после работы.
11- 81 кг
перерыв
11 - 83 кг
11 - 83 кг
11 - 83 кг
11 - 83 кг
уже 3-й день не приседаю.

Всего 11 - 77 кг, 5х11 - 81 кг и 4х11 - 83 кг за ~10 дней. Последняя серия приседаний - усталость, но сами приседания были не такими и трудными.

Параллельно делал выпады с бровки - на работе. По частям принес на работу гантель 11.5 кг - в пятницу использовал для выпадов с бровки. Параллельно дома делал упражнение с гантелью для задней части квадрицепса: ложишься на лавочку животом вниз, сзади - ставишь гантель вертикально на диск, захватываешь гантель стопами и поднимаешь, сгибая ноги в коленях. Масса - всего 10 кг, за серию делал сначала 23 повтора, постепенно поднимал, сегодня - 51 раз.
3 из 4 выходных - наклоны со штангой 23 -37кг, дополнительно - блочный тренажер.

Зато с жимом - провал, из-за усталости по выходным делал только 11-72.5 кг с трудом.

После этого всего - усталость, болят ноги.