Химией пока что заниматься проблематично - т.к. доступа к лаборатории нет, а делать эксперименты на кухне - одно расстройство. (Делаю, конечно, но и меньше, и не такие серьезные). Возник вакуум. Примерно 7 мес. назад немного занялся гантелями и штангами.

До этого практически не занимался спортом вообще. В 10 классе - немного гантелями (аж 5.5 кг массой), лет в 25 - легкой гирей (16 кг, причем поднимал над головой - и только), по возможности плавал в Днепре или гулял по лесу. И все.

В результате получил искривление позвоночника, т.к. в 15 лет пошел рост костей, а мышцы остались, как были и уже не могли удержать позвоночник. С возрастом искривление стало усиливаться, частое сидение за компом только усилило процесс. В АТО - пошла сильная гиподинамия. Было время, когда мы копали, носили бревна, носили и ставили мины, но большую часть времени - сидели без дела. Тогда я начал много спать, т.к. это было самое полезное занятие из доступных. В результате пошла атрофия мышц. После демобилизации она продолжилась.

И вот в 40 лет решил заняться гантелями... Потом стал ездить на спортплощадку на Оболони - там есть несколько штанг.

Продолжение следует.

Я вообще противник занятия штангой и гантелями. Подвижные виды спорта приносят больше пользы. Так же обязательны упражнения на гибкость. Все это повышает кровообращение. А силовые и статические упражнения закрепляют мышцы.
Хорошие виды: теннис, бадминтон, легкая атлетика. Упражнения на гибкость, типа йоги, это дополнение к подвижным видам спорта.

Дело даже не в том, что "о личных предпочтениях не спорят", а в том, что не все подчиняется рационализму. Человеку нужно занятие, желательно - полезное, иначе - депрессия, пьянство, апатия. В лучшем случае - возвращение в армию на бессрочный контракт (пока БД почти нет - это удовольствие ниже среднего).

К пьянству я не предрасположен, по-видимому, в силу особенностей физиологии (пить могу, но удовольствия ноль, а последствия - как у всех). Зато депрессии и апатии хлебнул вволю. Раньше очень любил ходить, теперь же мог по 3 дня не выходить из дома.

У меня много лет лежали две 5 кг гантели (на правах мебели). Когда-то привез их аж из Черкасс. Стал понемногу заниматься, но толку от них мало (легкие, даже для неподготовленного человека). Так совпало, что знакомая подарила 2 гантели - 10 и 12 кг (они достались от приятеля, который уехал в Польшу). Стал понемногу ними заниматься. Нашел через гугл упражения для начинающих.

Насчет легкой атлетики. Подтянуться не мог ни разу (в школе - 1-2 раза и то неправильно: ладонями к себе; тогда я даже не знал, что это неправильно), отжаться от пола не мог ни разу, бегать - тяжело для сердца. Много и быстро ходить - мог и когда-то любил, но теперь не было желания. Плавать люблю, но тогда стояла глубокая осень: долго не поплаваешь.
Ну, и?

Настольный теннис не пробовали ? Мне очень понравился : и бегаешь туда сюда , и меткость , и координация движений, хотя сейчас редко играю - школа.

Не пробовал и пока что не тянет. - Каждому свое.

Почти во время каждого занятия (спортплощадка под открытым небом) вижу что-то интересное. Но не хватает духу писать - сильно устаю. Площадка далеко от дома (не наездишься) - возле Саши, поэтому если приезжаю занимаюсь 2 раза в день. Возле моего дома только турники и брусья - мне от них мало толку, зато там есть штанги.

Сегодня первый раз занимался под жарким солнцем, второй раз - под дождем. Под дождем понравилось больше, слишком уж тяжело под солнцем. Люди подходили к штангам, делали какое-то упражнение и сразу же сматывались в тень.

Кстати, недавно видел радугу: тусклую, но полную (через все небо - от края до края). Две недели назад - тоже видел, и тоже во время тренировки, та была более яркая, но неполная.

Если есть возможность, могу спать хоть сутки с 1-2 вылазками на перекур. Уже и кот смотрит косо - раньше спать круглосуточно было ислючительно его прерогативой.

В понедельник немного поприседал со штангой на плечах, - сразу почти нечего не болело, разве что спина немного... А во вторник получил расплату: на полдня выбыл из реальности, или на целый день - сказать затрудняюсь. Успел отредактировать и сверстать статью по хлорофиллу, после чего лег и отрубился. Проснулся только во второй половине дня.

До этого я приседал со штангой нечасто: для меня это трудно, неприятно и плохо получается. Плюс это спортплощадка, а не спортзал - т.е. никакой страховки. Обычно брал 37 кг (ровно 1/2 моего веса) и приседал 10-20 раз, 1 раз в 1-2 недели. Но оказался перед фактом, что ноги слабые, что сильно мешает другом упражнениям (становая тяга, например, - будет настроение опишу поистине анекдотическую ситуацию). Поэтому в понедельник сделал 1 подход 6 раз 60, 3 подхода 11 раз 51 и 2 подхода 11 раз 37, плюс после обеда 1 подход 16 раз 37 кг. В результате ноги почти не болели (ни в тот день, ни потом), но боком вылезло...

Кстати, заметил, что после нагрузок спина, руки и плечи болят, иногда - довольно сильно и долго. Зато ноги и пресс - почти нет (пресс - во время упражнений, но не после). Даже когда даешь нагрузки на пределе возможностей. Вместо боли приходит просто общее истощение. Как у других людей - не знаю.

Итак, немного про занятие со скакалкой...

В спортзале не был ни разу со времен школы. Во-первых, я очень неконтактный - не знаю, что и где поблизости, пойти узнавать - психологический барьер. Во-вторых, сижу без работы, а удовольствие должно быть не из дешевых (а даже была бы работа - см. п.1). Поэтому приходится либо заниматься дома с гантелями, либо ездить на набережную, где есть спортплощадка с несколькими штангами.

Штанги - в числе прочего становый жим (тяга). Суть его в том, чтобы поднять штангу с земли до пояса:

При этом спина должна быть прямой (не горбиться), иначе есть большой риск травмы в районе поясницы:

Сначала штангу поднимают за счет усилия ног (ноги как бы вдавливают в пол), затем - за счет спины. Руки не задействованы вообще (единственная их задача - не выпустить эту болванку).

Все хорошо, только два "но": спина у меня искривленная еще с детства, еще полгода назад я не мог ходить ровно без усилий. Сейчас могу, но во время упражнения горблюсь. Второе: оказалось, что ноги слишком слабые.

С искривлением ничего не поделаешь: при нем такие упражнения вообще противопоказаны. А с ногами - вообще анекдот. Чтобы задействовать ноги, в исходной позиции нужно принять положение тела, похожее на приседание - это если делать нормально.

Когда кто-то видит, как я делаю становую тягу, с замечаниями не лезут только ленивые. Почему - я отлично знал, но знать - одно, а увидеть - совсем другое.

Две недели назад немного занимался. Попросил Сашу прийти и снять на видео. Потом посмотрел - шарахнулся. Самому стало страшно: становый жим штанги 100 кг со сгорбленной осанкой. Причем 10, потом 9 раз подряд не ставя на землю (слегка касаешься земли или опускаешь очень низко - потом опять поднимаешь). Это нЕчто. Причем сильно горблюсь еще ДО того, как беру штангу в руки (еще когда стою прямо - перед штангой). Тут уже не спишешь, что горблюсь потому, что штанга тяжелая...

Но самое смешное и неожиданное для меня - ноги. Большую часть времени они оставались прямыми: т.е. я поднимал штангу одной спиной без участия или почти без участия ног! Это при том, что спина всю жизнь у меня была очень слабая (до того, как начал заниматься) - из-за этого я и получил искривление позвоночника. В девятом классе кости пошли в рост, а мышцы, как были, так и остались, в результате они уже не могли держать позвоночник прямо. Сидение за компом (и просиживание штанов в армии - в нарядах на посту) усилили проблему.

Ноги же наоборот - были более-менее: быстро бегать никогда не мог, но много и быстро ходить - без проблем (десятки километров). Тут же все поменялось местами: спиной пришлось компенсировать слабые ноги!

Посмотрел видео, шарахнулся и через неделю попробовал задействовать ноги (а заодно и меньше сутулиться). Ага... Практически у каждого бывало ощущение: поднимаешь на спину большой (для себя) вес - в результате сильная боль в нижней части спины в районе позвоночника. - Было тоже самое, только не в спине и не в позвоночнике, а в верхней части ног!

Извините, видео выкладывать не буду - роль клоуна как-то не радует: этот ролик можно смело выкладывать в рубрику "смешное видео".

Зато те, кто приходят заниматься, уже не посмеиваются... Отчасти потому что привыкли, отчасти потому, что мое объяснение их удовлетворило, но преимущественно потому что мало находится других долбо@бов, которые имеют уровень новичка и поднимают эту штангу по 50-70 раз за тренировку (нет, это смогло бы немало из тех, кто там занимается, но расплата за такие вещи - 1-2 дня будешь "в ауте").

Подтягивание.

До 40 лет не мог подтянуться на турнике ни разу - вообще. Точнее в школе мог подтянуться 1 раз, один раз даже - 2, только ладони держал не от себя, а к себе (тогда я даже не знал, что это неправильно).

И как начать? На третий месяц занятий попробовал подтянуться (тоже ладонями к себе) - не смог ни разу. После этого подходить к турнику боялся (даже если вокруг никого не было).

Было очень обидно: к тому времени я уже использовал для станового жима штангу 100 кг или 56 кг с навешенными двумя канистрами весом до 15 кг каждая. Для вертикальной тяги гантели одной рукой:

уже стал пробовать 40 кг - больше половины своего веса (74 кг), а подтянуться не мог ни разу. Обидно.

Был бы я толстый - еще куда не шло, но уже несколько лет, как от живота остались только складки кожи.

Посмотрел в гугле, как научиться подтягиваться на турнике, если не умеешь ни разу? Способа было 3:
1. Подтягивание на низкой перекладине
2. Подтягивание с помощью товарища
3. Частичное подтягивание - в неполную амплитуду (высоту)

1. Низкой перекладины не нашел (потом оказалось, что она метрах в 20 от дома), но толку от нее? Там подтягиваешься совсем в другой позиции - почти лежа. Явно задействованы другие группы мышц.

2. Товарища заманить на площадку - проблематично.

3. На пятый месяц таки решился. Подтянуться хотя бы частично: на половину или на треть высоты.

Руки по незнанию поставил узко, ладони - от себя (т.е., правильно). К большой неожиданности подтянулся полностью (за подбородок) и легко. Потом еще и еще - всего 5 раз.

На следующий день смог тоже 5 раз. Но когда попробовал после короткой прогулки сделать второй и третий подход, то удалось только по 3 раза. Первые серии подтягиваний прошли безболезненно, зато потом...

...Боли каждый раз были собачьими: болели руки сзади (трицепсы), болела верхняя часть спины, нижняя часть спины (сбоку), болели плечи. Причем боль появлялась не сразу, а через 5-10 минут после, иногда - почти достигала порога переносимости и проходила медленно.

Сильно удивили боли снизу спины и сбоку: пальцами там прощупывались лишь ребра и кожа - мышц явно нет, чему же там болеть?

Потом оказалось, что при подтягивании с узким хватом (как делал я по незнанию) нагрузка идет на нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Она не прощупывалась под кожей, потому что была неразвитой - создавалось впечатление, что болят ребра или кожа. Правильно надо держать руки чуть шире плеч - так труднее, но потом болевые ощущения меньше.

Со временем боли после упражнений уменьшились, а период между подтягиванием и временем наступления боли увеличился.

продолжение следует...

и я в школе мог подтянуться криво-косо 2-3 раза, потом занялся японским мордобоем, на тренировках с отягощениями совсем не работали, но много отжимались и отрабатывали удары "по воздуху", то что за 2 года я стал отжиматься на брусьях 50 раз меня не удивило (от пола до 1000 раз за тренировку отжимались), но то что я я стал подтягиваться 15 раз за подход и весьма энергично - меня несколько шокировало. вывод - тренировка на выносливость развивает так же и силовую выносливость.

С отжиманием от пола, а тем более - на брусьях были аналогичные проблемы: 0 из 0.

В школе несколько раз отжаться еще мог, а на брусьях - даже не пробовал. Сейчас от пола могу 20-30 (максимум - 33), на брусьях 5-8. Причем, если от пола пытался (и пытаюсь) отжиматься систематически, то на брусьях - только эпизодически. Каждый день стал отжиматься на брусьях только две недели назад, а более одного подхода в день - дня 4 назад (сегодня - 6 подходов по 6-7).

Кстати, почему-то для меня отжимания от пола - очень неприятное упражнение: нелегко себя заставить, даже когда получается (т.е. можешь, но очень не хочется).
А значительно более тяжелое подтягивание на турнике наоборот нравится (ситуация обратная: физически могу делать гораздо меньше подходов и раз за подход, чем хотелось бы).

Возможно, как-то напишу подробнее - история с отжиманиями не менее драматичная, чем с турником.

Турник (продолжение).

Делал по несколько подходов по 6-7 подтягиваний в день. Вскоре возникли проблемы с груднымм жимом штанги (жим лежа). И до этого плохо: 5 раз 56 кг, а потом за несколько недель - вообще 0.

Причины не понял, но решил: с чего я начинал? С легкой штанги 37 кг. Сначала мог только 5 раз, но постепенно довел до 37 (3-4 подхода). Поднимать эту штуку более 30 раз - сильно доставало (именно поэтому я перешел на более тяжелый вес - как только смог).

Раз так, то поднимать легкий вес 37, 43, 45 кг (поскольку с 56 кг - проблемы), среднее число раз (15-25 - чтобы не так доставала монотонность), зато число подходов не 3-4, а по максимуму. Не знаю как, но догадался брать штангу не широким хватом, а средним, узким и очень узким - вплоть до того, что ладони соприкасались на грифе. Штанга легкая, но так поднимать ее гораздо тяжелее.

В результате через неделю снова мог поднимать 56 кг: сначала 5 раз, потом 6 и 7. Но... но снова потерял способность подтягиваться на турнике - совсем. Раньше, если устал и не мог подтягиваться, для отдыха хватало 1-2 дня. Теперь же я не мог подтянуться ни разу за 3 недели!

Т.е. между турником и грудным жимом штанги явный антагонизм.

"Втиснуть" между занятий штангой хотя бы 1 серию подтягиваний в 1-2 дня смог только через 3 недели.

Так и было до прошлой недели, пока не пошел на спортплощадку возле дома. Когда другие люди на твоих глазах много раз подтягиваются меня это особо не мотивирует и не задевает. Там есть даже одна женщина, которая подтягивается по 15 раз на турнике и до 40 раз на брусьях. - Ну и что? Она явно гимнастка.

Зато в этот раз одна девушка умудрилась таки меня задеть: она подтягивалась по 5-6 раз, но... было явно видно, что ей тяжело (в отличие от той гимнастки) и, несмотря на это, она сделала примерно 7 подходов, а между ними - сколько же подходов на брусьях (по 5-7). Вот это задело - после этого стал делать до 9 подходов в день по 6-7 раз. - Оказалось, что это вполне реально. Позже - стал делать и по несколько подходов на брусьях.

Расплата не заставила себя ждать: когда в прошлый четверг попробовал грудной жим штанги - опять провал. Нет: смог поднять 2 подхода по 7, но теперь уже норма - 9, максимум 11 (подходов - хотя бы 4). Зато на другие упражнения со штангой - косой жим и шраги история с турником никак не повлияла. Скорее даже наоборот: разозлился и отыгрался именно на этих упражнениях, увеличив стандартное количество.

Завтра снова попробую позаниматься со штангой, но прогноз не очень оптимистичный: сегодня тоже подтягивался на турнике и поджимался на брусьях.

Можно облегченный вариант подтягивания, резиновый бинт, или что то похожее, привязывается на высоте, к примеру на верху шведской стенки, внизу палка, которую подтягивают. Вот, примерно так.

Разве что жгут (резиновый бинт) за ноги - один раз видел такое. Если держаться руками за палку на жгуте - будет сильное раскачивание. Иногда бывает перекладина, которая пружинит (недостаточно жесткая): если войти в такт, это тоже значительно помогает подтягиваться.
________________

Забыл написать: примерно 3 недели назад попробовал подтягиваться "неправильно" - ладонями к себе (часто так делают девочки). Первые несколько подходов было легко, гораздо легче, чем ладонями от себя. Но потом - когда задействованные при всем этом мышцы устали, стало примерно так на так.

Теперь делаю по очереди: один подход так, другой - так. Максимум могу 9 раз к себе и 8 раз от себя, чаще всего - на 1-2 раза меньше, т.к. усталость от других упражнений (и других серий подтягиваний) дает о себе знать.

Насчет быстрого подтягивания: если не уставший, мне так легче, чем подтягиваться медленно: при быстром подтягивании мышцы не успевают растягиваться. Если уставший - быстро подтягиваться просто не получается.

Часто замечаю, что труднее всего подтянуться - первый раз (иногда - на грани), зато потом легче. Аналогично - если поднимаешь над головой тяжелые гантели.

На спортплощадке встретил одного парня, можно сказать знакомого. Человек любит поболтать - чем он мне и запомнился. В прошлые разы он читал лекции о спине (не нужно горбиться при становом жиме), в этот раз со словами, что нужно есть протеины иначе не будет расти мышечная масса, продемонстрировал банку с каким-то насекомым... Забыл, как называется - похоже на сверчка, только хищник и живет в подвалах и на первых этажах.

Я не стал спорить по поводу такого "спортивного питания", и только через пять минут выяснилось, что он не собирается его употреблять в пищу, а несет топить, считая, что это "таракан". Что ж, каждый сходит с ума по-своему.

Я имел ввиду так: стоите на земле, и растягиваете резиновый жгут. Так работают те группы мышц, что и при подтягивании, но усилие меньше, и постепенно усилие можно увеличивать.
Насчет питания, перед соревнованием я всегда съедал шоколадку, за пару часов до соревнования. Да и на соревновании, только шоколад. Кстати, шоколад содержит фенамин.

Часа 3 занятий под непрерывным дождем.

С грудным жимом ожидаемые проблемы после вчерашних подтягиваний, но я и не стал упорствовать: поприседал со штангой и сделал немного упражнений для спины.

Причем с самого начала были и другие люди: 3 молодых парня, которые занимались штангами и через полчаса слиняли, а также группа из 3 парней и 3 девушек, которые по очереди ходили выпадами и кантовали большое колесо (отжался от колеса - перевернул колесо - передал очередь другому) - слиняли минут через 40.

Что за молодежь? Куда мир катится? Никакой романтики!

______________

Если так, это фактически "бюджетный" аналог блочного тренажера - для тех, кому спортзал недоступен (как и в моем случае).

_________________
Шоколад - хорошая вещь (тем более, у нас он вкусный), но недешевая: на каждую тренировку не напасешься.

не бывает правильного и неправильного хвата при подтягивании. прямым качаете трицепс, обратным (неправильным) - бицепс.

В обеих случаях качается бицепс. трицепс качается гантелями или отжиманием от пола.
У нас так же тренер говорил, что правильный хват, когда ладони от себя. не знаю, с чем это связано, но так и подтягивались. Возможно это связано с тем, что подтягивание может иметь продолжение -выход силой, вот с обратным хватом это не выйдет.
Вот, на рис. как может качаться трицепс при подтягивании?